今回紹介するのは自宅でできるトレーニング！自重トレーニングです！
「ジムに行ける時間ないよ！」「ダンベルとか器具買うと高いからどうしよ！」なんて理由で思い通りに筋トレできてない人も多いと思います。多忙を極める現代人にとって筋トレする時間を作るのは厳しいというもの事実。だからといって筋トレを諦めてしまうのはもったいないです！
そこで今回紹介する自重トレーニングが活躍します！自重ならスキマ時間を活用でき、ダンベルがなくても鍛えることができます！
それでは早速いきましょう！
①スクワット
スクワットは大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。なのでスクワットは「筋トレの王様」と言われています！同時に腹筋や背筋など体幹も使うため、全身の引き締めや姿勢改善にも効果的。基礎代謝を高めて痩せやすい体づくりに役立ち、下半身を重点的に引き締めたい人にもおすすめです。
スクワットのやり方
①脚を腰幅に開きます。
②つま先を少し外側に向けます。
③両手を胸の前で軽く組み、膝を曲げ、腰を落として行きます。(この時、お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがんでいきましょう！)
④太ももが床と平行になるまで腰を落とします。(膝がつま先より少し前にでるのは体の自然な動きなので大丈夫です！)
⑤息を吐きながら立ち上がり、元の姿勢に戻る → この動作を10〜15回繰り返す
スクワットのポイント
膝とつま先の向きをそろえ、膝が内側に入らないよう注意する 前ももだけでなくお尻や太ももの裏も意識して動かす 背中が丸まらないように胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばす
②プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップの効果
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を同時に鍛えられる上半身の基本トレーニングです。胸板を厚くしてたくましい印象を与えるほか、二の腕の引き締めにも効果的。自重で行えるため道具が不要で、自宅でも手軽に取り入れられる点が魅力です。体幹も使うので姿勢改善や全身の安定性向上にも役立ちます！
プッシュアップのやり方
①両手を肩幅の1.5倍ほどに開きます。
②四つん這いになります。
③膝を離し、頭からかかとまで一直線を保つちます。
④息を吸いながら肘を曲げ、体をゆっくり下ろします。(肩と肘が平行になる位置まで下げましょう)
⑤ 息を吐きながら床を押し、元の姿勢に戻る → 10〜15回を1セット、3セットが目安
プッシュアップのポイント
体を一直線にキープし、反り腰にならないよう※注意 きつい場合は膝をついて行い、少しずつ慣らす 胸をしっかり張り、腕だけでなく胸の筋肉を意識する
③クランチ
クランチの効果
クランチは腹直筋を中心に鍛えるトレーニングで、お腹の引き締めやシックスパックづくりに効果的です。腹筋運動と聞いて多くの人がイメージする基本的な種目で、腰への負担が少なく、初心者でも取り入れやすいのが特徴。姿勢の安定や体幹強化にも役立ち、スポーツや日常生活での動きがスムーズになります。特にぽっこりお腹を解消したい人におすすめです。
クランチのやり方
①仰向けに寝ます。
②膝を90度に曲げて立てる。
③両手を頭の後ろか胸の上に置く。
④息を吐きながら、肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こす。(この時おへそを見るように腹筋を収縮させるのがコツです！)
⑤ 息を吸いながらゆっくりと元に戻る
10〜15回を1セットとして、3セットが目安
クランチのポイント
首や腕の力で起き上がらず、腹筋をしっかり使う 反動をつけず、ゆっくりコントロールして動く 腰を浮かせすぎず、腹筋の収縮を意識する
④バックエクステンション
バックエクステンションの効果
バックエクステンションは、脊柱起立筋を中心に背中から腰回りを鍛えるトレーニングです。猫背の改善や姿勢維持に効果があり、デスクワークで背中や腰に負担がかかりやすい人にもおすすめ。さらに、ハムストリングスや大殿筋も同時に使うため、下半身の安定にもつながります。腰回りを引き締めたい人や、体幹をバランスよく強化したい人に適した種目です。
バックエクステンションのやり方
①床にうつ伏せになります。
②両手を頭の後ろまたは胸の前で組む
③足を軽く開き、つま先を床につける
④息を吐きながら、胸をゆっくり床から持ち上げる (この時、腰を反りすぎない位置で止める)
⑤ 息を吸いながら、ゆっくり元に戻る →
10〜15回を1セット、2〜3セットを目安に行う
バックエクステンションのポイント
腰を反らせすぎず、背中の筋肉を意識して持ち上げる 反動を使わず、ゆっくりコントロールして動作する 首を上げすぎず、目線はやや前方を意識する
【まとめ】
自重トレーニングは器具がなくても自宅で気軽にできるので無料でいつからでも始められるメリットがあります！しかしそれ故に継続が困難なトレーニングでもあるなと僕は思っています。実際僕も自宅で自重トレーニングをしていた時期がありますが案の定続きませんでした(お恥ずかしい)。なので自重トレーニングに挑戦する方は内容も大事ですが継続というところに重きをおいてやっていただくと理想の体に近づく一歩になると思います！
腕立て伏せやスクワット、プランクなどシンプルな種目ですが、しっかり筋肉に刺激を与えられます。継続することで確実に体は変わっていきます。大切なのは「続けること」。毎日じゃなくても、決めた頻度でコツコツやることが成果につながります。焦らず、自分のペースで積み重ねていくのがおすすめです。
