こんにちは、hayatoです。
今日は僕の1日の食事を紹介しつつ、PFCバランスについても簡単に解説していきます！平日は仕事があるのでバタバタしている中での食事内容なので、社会人でこれから筋トレを始めたいけど何食べたらいいかわからない！という方の参考になれば嬉しいです！(もちろんそうでない方も取り組みやすい食事内容ですので参考にしてみてくださいね！)
🍳 朝食
卵：2個 餅：2個 バナナ：1本しめじ:半つかみ プロテイン：1杯
食べ方:フライパンに油を少し入れたところに餅2個を投入。片面焼けたところでしめじを投入。餅が完全に焼けたところで卵を2個目玉焼きにしていきます。仕上げに塩と胡椒をかけます。ワンプレートならぬワンフライパンで完結させていきます。そしてデザートにバナナとプロテインで締めます。
PFCバランス:カロリー：605 kcal
タンパク質（P）：39.0 g 脂質（F）：13.1 g 炭水化物（C）：84.9 g
※PFCとは「タンパク質・脂質・炭水化物」のこと。
ポイント：とにかく朝は手軽さを重視しています。しめじもジップロックで冷凍させておき入れるだけにしておきます！
🍚 昼食
鶏胸肉：200g 白米：200g
ポイント：昼も昼とて手軽さ重視でいきます。土日で小分け冷凍しておいた鶏胸肉と白米を朝に解凍して塩かけて持っていくだけです！ご飯には最近塩昆布をのせています！
PFCバランス:カロリー：552 kcal
タンパク質（P）：51.0 g 脂質（F）：3.6 g 炭水化物（C）：74.0 g
間食
バナナ:1本 プロテイン:1杯
PFCバランス:カロリー：206 kcal
タンパク質（P）：21.1 g 脂質（F）：2.2 g 炭水化物（C）：26.5 g
🍲 夕食
鶏もも肉：1枚 キャベツ:1/4 卵:2個 白米:200g
カロリー：933.5 kcal
タンパク質（P）：52.5 g 脂質（F）：40.3 g 炭水化物（C）：87.8 g
ポイント：夜は消化の良さと栄養バランスを意識。魚や野菜を取り入れて脂質・ビタミンも補給。
🥤 間食・サプリ
ギリシャヨーグルト：100g フルーツ（ブルーベリーなど）:適量
カロリー：59 kcal
タンパク質（P）：10.0 g 脂質（F）：0.4 g 炭水化物（C）：3.6 g
📊 今日のPFCバランス
カロリー：2355.5 kcal
タンパク質（P）：173.6 g 脂質（F）：59.6 g 炭水化物（C）：276.8 g
リーンバルクに挑戦中なので理想は2900kcalくらい行きたいのですがなかなかいきませんでした。あと餅を２個追加するなどして目標値に近づけたらよかった感じになりました。タンパク質はしっかり取れててよかったです。
メニュー作りのポイント
筋トレや体づくりに取り組む上で、食事はトレーニングと同じくらい大切な要素です。食材選びとメニュー作りのポイントを押さえると、無理なく理想の食生活に近づけます。
まず食材選びでは、高タンパク・低脂質の食材を基本にするとバランスが整いやすいです。鶏胸肉や鶏ささみ、白身魚、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐などは毎日の定番におすすめです！また、炭水化物はエネルギー源になるので、白米やオートミール、餅、バナナなど消化の良いものを選ぶとトレーニング前後のパフォーマンスが安定します。(個人的には餅が好きです！食べやすいのと普通に好きです笑)脂質は控えめにしがちですが、アーモンドやオリーブオイル、サーモンなど良質な脂を意識的に取り入れるとホルモンバランスや回復に役立ちます。
次にメニュー作りのコツは、1日を通したPFCバランスを意識することです。1食ごとに完璧を目指す必要はなく、朝・昼・夜・間食でトータルを調整する考え方が重要です。例えば、昼が低脂質なら夜に魚を取り入れて脂質を補う、炭水化物が足りなければ間食でおにぎりやバナナを追加するといった工夫です。さらに、味付けはシンプルにして食材の味を楽しむと、揚げ物や濃い味付けをしなくても満足感を得やすくなります。
食事は「我慢するもの」ではなく「体づくりを楽しむ一部」。食材をうまく組み合わせ、自分に合ったメニューを少しずつ作っていくことが継続のコツです。頑張っていきましょう！
💡 まとめ
今回、僕の食事記録を見て「え、こんなに食べるの？！」と思った方も多いのでは無いでしょうか。筋トレを始めて食事を気にし始めると揚げ物などジャンキーな物が自然と減っていきます。すると食材の味を楽しむ方向の料理が増えてくると思います。食べ方でだいぶカロリーが変わってきます。タンパク質重視の食事でカロリーを稼ぐのは初めての方は苦戦するのではないでしょうか。しかし食事記録をつけることで、自分がどれくらい栄養を取れているか一目で分かります。初めは完璧ではなくとも徐々に理想の食事へと近づいていきます。特に筋トレ初心者は「思ったよりタンパク質が足りてない」ことが多いので、まずは記録することから始めてみましょう！筋トレ同様食事も楽しんでメニュー作りしていきましょう。
そして、栄養を意識して食べるようになると、体の変化にも自然と敏感になります。「昨日より体が軽い」「トレーニングの重量が伸びた」など、小さな成長を感じやすくなってきます。これが次のやる気につながる大きなポイントです。さらに、食事管理は筋肉だけでなく肌や睡眠の質にも直結するので、美容や健康の面でもプラスに働きます。最初は難しく感じても、習慣化すれば「食べること＝体づくりの一部」として生活に溶け込んできます。無理せず少しずつ工夫を重ね、自分だけのスタイルを見つけていきましょう。
