こんにちは、hayatoです。
今週も「筋肉暮らし」というテーマで、日々の筋トレを記録していきます。今回の記事では、8月19日から24日までの1週間分のトレーニングと気付き、体調やモチベーションの変化をまとめました。筋トレをしている方や、これから始めたい方の参考になれば嬉しいです。
🧱 8月19日（月）胸／トライセプス
本日のメニュー
・ベンチプレス（パワーラック） 70kg × 10回 × 4セット
・インクラインベンチプレス（30°） 50kg × 7回・9回・9回 × 3セット
・ペクトラルフライ（マシン） 47kg × 12回・12回・9回 × 3セット
・スカルクラッシャー（EZバー） 20kg × 8回・8回・5回 × 3セット
・ディップス（自重） 8回・1回 × 3セット
体調・気分
昼にCoCo壱で食べすぎてしまい、満腹感が残った状態でのトレーニング。それでもモチベーションは高く、集中して胸と三頭を追い込めました。
気付きメモ
スカルクラッシャーのフォームを修正。これまでは手のひらに乗せるようにしていたため肘が痛くなることが多かったのですが、オーバーグリップでしっかり握るようにしたら、効き方が格段に向上。やはりフォームの確認は定期的に見直すべきだと実感しました。
🦵 8月20日（火）脚／腹筋
本日のメニュー
バーベルスクワット（パワーラック） 80kg × 8回・5回 × 3セット レッグプレス（キャリッジ式） 200kg × 10回・8回・6回 × 3セット レッグカール 32kg × 12回 × 3セット レッグエクステンション 未実施（混雑のため） シットアップ、プランク 未実施（帰宅）
体調・気分
ジムが混んでおり、パワーラックが空いていなかったので、スクワットではなくレッグプレスからスタート。普段と順番が違うせいか少し不完全燃焼でしたが、新鮮さはありました。器具が混んでいるときは順番を変える柔軟さも必要だと感じます。
気付きメモ
レッグプレスで足の置き方をいろいろ試しました。スクワットではバーを真ん中に合わせると股関節がスムーズに動く一方、後ろ重心にすると窮屈さを感じます。フォーム研究はまだまだ奥が深いです。
💪 8月21日（水）背中／二頭筋
本日のメニュー
・ラットプルダウン（広背筋狙い） 61kg × 10回 × 4セット
・バーベルベントオーバーロウ 70kg × 10回 × 3セット
・シーテッドロウ 61kg × 10回 × 3セット
バーベルカール 30kg × 10回 × 3セット
コンセントレーションカール 10kg × 12回 × 2セット
体調・気分
久々に早朝トレーニングを実施。朝から大好きな背中の日ということもあり、気分は最高。体調も良好で、モチベーションが自然に高まりました。
🧘 8月22日（木）休養日
この日は完全休養。
筋トレ初心者にありがちな失敗として「休養不足」があります。筋肉は「壊す→修復→強くなる」という流れで成長するので、しっかり休むこともトレーニングの一環。日本人は真面目すぎて休みを軽視しがちですが、休養・食事・睡眠がそろって初めて筋肥大につながります。
この日は美味しい食事をとり、ゆっくり眠ることで回復に専念しました。
🕺 8月23日（金）肩・中強度
本日のメニュー
・ミリタリープレス 35kg × 8回・8回・5回・6回 × 4セット
・サイドレイズ（ダンベル） 16kg × 8回・5回・5回 × 3セット
・リアデルトフライ（マシン） 24kg × 12回、33kg × 12回 × 3セット
体調・気分
モチベーションは低めで、「やっとくかぁ」という気持ちで開始。ただやってみると意外と集中でき、充実感を得られました。
気付きメモ
ミリタリープレス中、鏡でフォームをチェックしたら、腕が少し太くなってきた気がして嬉しくなりました。サイドレイズは「腕を上げる」ではなく「肘を引き上げる」イメージで効かせられることを発見。
🧱 8月23日（土）胸・三頭（3分割メニューへ移行）
・ベンチプレス（フラット） 70kg × 8回・8回・6回・5回
インクラインダンベルプレス 22kg × 10回、24kg × 8回・7回・7回
ペクトラルフライ 54kg × 10回・7回・5回
三頭
ディップス（自重） 10回・10回
フレンチプレス（EZバー） 20kg × 5回・5回
ケーブルトライセプスプレスダウン 21kg × 10回・12回・12回
体調・気分
5分割から3分割メニューに戻した初日。体感としてこちらの方がしっくりきて、モチベーションは上々。
気付きメモ
ディップスの際は体を前傾させることが必須。三頭筋を強く意識することで効き方が変わるのを感じました。
💪 8月24日（日）背中・二頭
背中
懸垂（自重／加重） 自重8回・8回、加重5kg 7回・5回
バーベルベントオーバーロウ 70kg × 10回・10回、80kg × 8回
シーテッドロー 61kg × 10回・10回・10回
二頭
バーベルカール 30kg × 10回・10回、35kg × 5回
インクラインダンベルカール 10kg × 10回 × 3セット
体調・気分
懸垂はシンプルながら奥が深く、やればやるほど楽しさが増す種目だと再確認。
大好きな背中の日。懸垂も順調で「やっぱり背中トレは最高だ！」と感じられる1日でした。
気付きメモ
まとめ
今週はトレーニングの順番変更やメニュー調整、分割法の見直しなど、小さな変化が多かった週でした。その中で改めて感じたのは フォーム確認の大切さ と モチベーションの波をどう扱うか。完璧でなくても継続できれば成果につながると実感しました。
筋トレは「努力」より「習慣」。今後も楽しみながら、自分の筋肉暮らしを積み上げていきたいと思います。
