こんにちは、hayatoです。
筋トレをしていると避けて通れないのが「筋肉痛」。
「これって効いてる証拠？」と思う人もいれば、「痛いけどこのままトレーニングしていいの？」と不安になる人も多いのではないでしょうか。
今回は 筋肉痛の仕組み と 正しい対処法、さらに やってはいけない行動 について解説していきます。筋トレを続けるうえで必ず役立つ知識なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
そもそも筋肉痛はなぜ起こるのか？
筋肉痛の正体は、筋繊維の微細な損傷(トレーニング)と、それを修復する過程(回復)で起こる炎症反応です。
特に以下のような場面で起こりやすいと言われています。
・普段使わない動きをしたとき
・高強度のトレーニングを行ったとき
・ネガティブ動作（下ろす動作）を丁寧に行ったとき
ネガティブ動作とは、例えば懸垂で体を下げる時や、ベンチプレスでバーベルを胸に下ろす時。僕自身このネガティブ動作を意識して取り入れると、かなりの確率で翌日に筋肉痛がやってきます。
ここで誤解してはいけないのは、「痛みが強ければ筋肥大効果も大きい」というわけではないということ。筋肉痛は刺激が入ったサインの一つであり、筋肥大に必須条件ではありません。
筋肉痛が来たときの正しい対処法
1. 休養をとる
筋肉が修復・成長するのはトレーニング中ではなく休んでいる間です。
強い筋肉痛があるときに無理をして同じ部位を追い込むと、ケガやオーバーワークの原因になります。
上半身が筋肉痛なら下半身を鍛える 。思い切って休養日にする。
こうした切り替えが長期的な成長につながります。休むことも筋トレの一部と捉えましょう。
2. 軽い運動（アクティブレスト）
「休む＝何もしない」ではありません。血流を促進する軽い運動は回復を助ける働きがあります。
・ウォーキング・ ストレッチ ・軽いサイクリング・水泳
これらは筋肉に酸素と栄養素を届ける手助けをしてくれるため、回復スピードが上がります。逆に、まったく動かさないと血流が滞り、痛みが長引く可能性があります。
3. 栄養補給
筋肉の修復には材料が必要です。特に重要なのはタンパク質と糖質。
タンパク質 → 筋繊維の修復素材
糖質 → 修復に必要なエネルギー源
プロテインや鶏胸肉、卵、魚などでタンパク質を摂り、白米や餅、バナナで糖質も補給するのがおすすめです。自分のトレーニング後はバナナとプロテインでサクっと栄養補給しています。
さらに 水分補給 も忘れずにしましょう！血流をスムーズにすることで、栄養が筋肉に行き渡りやすくなります。意識していないと水分補給の目安(2L前後)が程遠いくらいしか飲めていないなんてこともあるのでしっかり補給していきましょう！
4. 入浴・温冷交代浴
入浴はリラックス効果だけでなく、血流を改善して回復を促します。
トレーニング直後の炎症が強い時は冷却 その後は入浴や温冷交代浴で温めて血流促進
特に交代浴は「炎症を抑えながら循環を良くする」という両方のメリットを得られるのでおすすめです。
5. 睡眠
成長ホルモンが分泌される睡眠は最大の回復手段です。
深い睡眠をしっかり確保することで、筋肉の修復スピードも筋肥大効果も高まります。
寝不足は回復の大敵。どんなに栄養やトレーニングに気をつかっても、睡眠が疎かでは成果が半減してしまいます。
筋肉痛がある時にやってはいけないこと
正しい対処法を知るのと同じくらい大切なのが、NG行動を避けることです。
無理に同じ部位を追い込む → 回復が追いつかずケガのリスク大。
サプリや湿布に頼って休養を軽視する → 一時的に痛みが和らいでも根本的な回復はしません。
栄養不足・睡眠不足 → 修復に必要なリソースが不足し、筋肥大が遠のく。
筋肉は「刺激」よりも「回復」で育ちます。焦らず土台を整えましょう。
まとめ
筋肉痛は「効いている証拠」のように感じられますが、ただ我慢して乗り越えるものではありません。
効率的に筋肉を育てるには、
休養をしっかりとる アクティブレストで血流を促す 栄養と水分を十分に摂る 入浴で血流を改善する 睡眠を優先する
この5つを意識することが大切です。
せっかく追い込んで筋肉に刺激を与えたのに、回復を軽視してしまったらもったいないですよね？
「休養・軽い運動・栄養・睡眠」をセットで考えることで、筋肉痛を味方につけながら効率よく体を大きくしていきましょう！
