筋肉を効率的に増やすには、ただ食べる量を増やすだけでなく、筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂れる食材を選ぶことが大切になってきます。もしジムに行けない日が2週間続いても食事さえしっかりできていれば筋肉が著しく落ちるということがなかったという論文もあります。(思春期のアスリート対象)。筋肥大に効果的で、なおかつ手軽に入手できて栄養価が高い「筋肉におすすめの食材7選」を紹介していきます！
1. 餅
餅は消化吸収が早く、トレーニング前後のエネルギー補給に最適な炭水化物です。白米よりも少量でカロリーを稼げるため、食が細い人でも摂取しやすいのもメリットです。僕は毎朝餅を２個食べるようにしています。少量でカロリーが稼げる分、食べ過ぎには注意しましょう！
PFC（100gあたり）
たんぱく質：4.8g 脂質：0.6g 炭水化物：50g カロリー：約235kcal
活用例：
・トレーニング前に1〜2個を軽く食べる
・プロテインと一緒に摂取して栄養バランスを整える
・時間のない朝の時間帯などに取り入れて時短する
2. 卵
完全栄養食品と呼ばれる卵は、質の高いたんぱく質と必須アミノ酸をバランスよく含みます。黄身にはビタミンや脂質もあり、筋肉合成をサポートします。白身だけを食べる人もいますが黄身にも栄養がたっぷり入っているので一緒に食べましょう！
PFC（全卵100g＝約2個）
たんぱく質：12.3g 脂質：10.3g 炭水化物：0.3g カロリー：約151kcal
活用例：
・朝食に目玉焼きやゆで卵
・トレーニング後に卵かけご飯
3. 鶏胸肉
低脂質・高たんぱくの代表格。価格も安く、継続的に食べやすいのが魅力です。調理方法も様々で鶏ハムにしたり、焼いてみたりとおいしく継続させられる食材でもあるのでオススメです！自分の朝食は4年くらい鶏胸肉と白米です。筋肉を大きくしたい人の王道食材なので積極的に取り入れていきましょう！
PFC（皮なし鶏胸肉100g）
たんぱく質：22g 脂質：1.5g 炭水化物：0g カロリー：約105kcal
活用例：
・蒸し鶏にしてサラダにトッピング
・低温調理で柔らかく仕上げる
4. サバ缶
青魚に含まれるEPAやDHAは、炎症を抑え回復を助ける働きがあります。さらに、サバ缶は調理不要でたんぱく質も豊富。常備しておくと便利です。食べやすさ＝継続しやすさでもあるのでオススメです！買う時はスーパーよりも業務スーパーで買った方がお得な場合が多いので近所の業務スーパーをチェックしてみましょう！
PFC（水煮100g）
たんぱく質：20g 脂質：12g 炭水化物：0g カロリー：約200kcal
活用例：
・ご飯にのせてサバ丼
・パスタに混ぜて和風サバパスタ
5. パスタ
炭水化物を長時間エネルギーとして供給できる食材。トレーニング前後に摂れば、筋肉の分解を防ぎ、効率よくエネルギー補給ができます。パスタ自体はオススメできる食材ですがクリーム系パスタなどにしてしまうと脂質がかなり高くなってしまうのでそこだけ気をつけましょう！
PFC（乾麺100g）
たんぱく質：13g 脂質：1.5g 炭水化物：75g カロリー：約378kcal
活用例：
・鶏胸肉と合わせたパスタ
・サバ缶を使ったパスタで時短＋栄養バランス◎
6. ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトより高たんぱくで、カルシウムや乳酸菌も豊富。腸内環境を整えることで、栄養の吸収効率アップも期待できます。
PFC（100gあたり）
たんぱく質：9〜10g 脂質：0〜4g（種類による） 炭水化物：4g カロリー：約60〜100kcal
活用例：
・間食にそのまま
・バナナやブルーベリーをトッピング
7. バナナ＆さつまいも
バナナは素早くエネルギーになる炭水化物源で、トレーニング前におすすめ。さつまいもは食物繊維が多く、腹持ちが良いので食事の主食に向いています。
PFC（バナナ100g＝約1本）
たんぱく質：1.1g 脂質：0.2g 炭水化物：22g カロリー：約86kcal
PFC（さつまいも100g）
たんぱく質：1.2g 脂質：0.2g 炭水化物：31g カロリー：約132kcal
活用例：
・トレーニング前にバナナ1本
・食事にさつまいもを取り入れて炭水化物のバリエーションを増やす
まとめ
バルクアップには「高タンパク＋質の良い炭水化物＋健康を支える脂質」が必要です。タンパク質さえ摂れていれば体が大きくなるわけではありません。炭水化物ばかり摂っていてもなかなか大きくなりません。最適なPFCバランスの食事を食べるのは最初のうちは慣れていませんし、なかなか上手くいかなくて大変だと思います。そこで今回紹介した食材を取り入れてもらえれば効率よく無理せずにPFCバランスのいい食事を作る手助けになるのではないかなと思います。ぜひ参考にしてみてください！
